Kerékpáros edzés – hogyan kell megfelelően edzeni, tervezni

A kerékpározás előnyei tagadhatatlanok – nemcsak az aktív kikapcsolódás eszköze, hanem a fizikai fejlődés nagyszerű edzőgépe is. A kerékpározás különbözik más mozgásformáktól, ezért is válik egyre népszerűbbé. Ismernie kell a kezdőknek szóló kerékpározás finomságait, és tudnia kell, hogyan kell megfelelően edzenie az izomtömeg építéséhez, a fogyáshoz és az egészségének javításához, hogy a folyamat hatékony legyen.

Mi a helyes módja a kerékpáros edzésnek?

Mielőtt elkezdené az edzést, ki kell választania a megfelelő kerékpárt. Ez a fittségi szinted és a terep miatt fontos, amelyen lovagolsz. A szakemberek a városban való tekeréshez inkább országúti kerékpárokat választanak, de ezek nem alkalmasak sík utakon való tekerésre. Terepkerékpározáshoz jobb választás a hibrid kerékpár.

Azt is meg kell választania, hogy mikor a legjobb kerékpárral edzeni – általában reggel vagy este. Napközben, különösen a melegebb hónapokban, a test túlmelegedése elkerülhetetlen. Ha úgy dönt, hogy télen lovagol, győződjön meg róla, hogy megfelelő felszereléssel rendelkezik, amely megvédi Önt a hidegebb levegőtől, és ne lovagoljon, ha a hőmérséklet 8ºC alatt van.

Térd- és könyökvédőkre felnőtteknek nincs szükségük, de sisakra igen. Éjszakai kerékpározás esetén a kerékpárt el kell látni zseblámpával és fényvisszaverő felszereléssel (ez utóbbi a ruházatra is vonatkozik).

A fitnesz nyomkövető praktikus eszköz a megtett táv rögzítéséhez. A pulzusmérővel ellátott készülék a legjobb, amely nyomon követi a pulzusszámot.

Támogatás intenzitása

A sportedzők azt javasolják, hogy dolgozz keményen és pihenj többször, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből – a kerékpározás sem különbözik ettől. A hullámokban történő építkezés elve fontos az edzés intenzitásának növeléséhez vagy csökkentéséhez, pl:

• Hétfőn egy 60 perces intenzív edzésre kerül sor;
• kedden egy 60 perces, nyugodt kerékpározás a regenerálódás érdekében;
• Szerdán tartson szünetet a kerékpározásban, és végezzen egy kis erőnléti edzést;
• Csütörtökön ismét egy intenzív edzés, amely akár 80 percig is tarthat;
• pénteken kevésbé intenzív, de akár 90 percig mérsékelt sebességgel, rángatás nélkül;
• szombaton jobb, ha az egész napot kiveszed minden edzésből;
• vasárnap állóképességi edzés, amely három órányi alacsony és közepes sebességű kerékpározásból áll.

A kezdők számára jó kerékpáros edzés a heti 250-300 kilométer megtétele. Haladóbb lovasok és profi lovasok számára 500-800 km.

Állóképességi edzés

Az állóképesség nagy jelentőséggel bír a kerékpárosok számára, különösen azok számára, akik többnapos utakat vagy versenyeket terveznek. Az állóképesség növeléséhez minden héten több edzésidő és távolság szükséges. A lovaglás ne legyen túl gyors vagy meredek, hanem mérsékelt tempóban. A nyugodt kerékpározás az, amikor zihálás nélkül lehet pedálozni és beszélgetni. Ha ez nehéz, akkor lassítson.

A kerékpározás edzésterve az állóképesség javítása érdekében a következő lehet

• egy három és fél órás, kényelmes túra, gyors befejezéssel;
• egy négyórás dombos séta;
• Ötórás laza túra gyors befejezéssel.

Gyakorlat

A különböző izomcsoportok fejlesztésére szolgáló speciális gyakorlatok segíthetnek a lovasoknak még hatékonyabban edzeni. A cél a gyorsabb és hosszabb lovaglás képességének fejlesztése. Egy edzésprogram a következő lehet

• hegymászó és lejtő edzés – öt percig mászol a hegyre, utána leereszkedsz (ez a regenerációs időszak), majd 10 percig bemelegítesz, és megismétled az ötperces emelkedőt és az azt követő ereszkedést. Edzésenként nyolc ilyen megközelítést végezzen;
• Végezzen egy ötperces intenzív tekerést sík terepen, a pulzushatár 80-90%-ánál, majd másfél perc pihenő, ezt követi egy 10 perces laza tekerés, majd egy ötperces intenzív tekerés a maximális kapacitással. Edzésenként összesen 5 ilyen megközelítés történik;
• 10 perces laza tekerés, majd a tempót a pulzushatár 75%-ára emeljük, és 40 percig tartjuk. Tesztelheti magát, hogy megfelelő tempóban halad-e, ha hangosan beszél, és megpróbál öt vagy annál kevesebb szót kimondani egyetlen lélegzetvétel alatt. Az edzést egy 10 perces laza kocsikázással fejezd be.

Az utolsó két edzés elvégezhető otthoni turbó vagy álló kerékpáron.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az edzés intenzitása befolyásolja a kerékpárosok étkezési szokásait. Egy egyórás, mérsékelt tempójú, élénk séta nem változtatja meg a napi étrendedet. A legjobb, ha reggel, éhgyomorra indulunk útnak, hogy a szervezet fel tudja használni a zsír- vagy glikogénraktárakat. Nagy intenzitású edzéshez vagy hosszú lovagláshoz azonban további energiaforrásokra van szükséged.

Fontos: Soha ne kezdj edzésbe teli gyomorral! Az étkezés és az edzés között 2 óra teljen el.

Alacsony intenzitású edzés esetén elegendő a napi 3 étkezés, amelyben lassú szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyökérzöldségek, hüvelyesek – minden adag legyen ökölnyi méretű) és fehérjéket (maréknyi adag) fogyasztunk. Friss zöldségek vagy saláta – korlátlan mennyiségben. Uzsonnára zöldség és gyümölcs.

Mérsékelt intenzitású edzés esetén, vagy egy óránál hosszabb – legfeljebb 90 perces – edzés esetén feltankolhat banánnal, pirítóssal, néhány szelet malátás kenyérrel vagy zsírszegény joghurttal és egy kanál mézzel.

A nagy intenzitású edzések azt jelentik, hogy rengeteg energia van a szervezetedben, különben nem lennél képes elvégezni ezeket az edzéseket. Itt már 5-7 ökölnyi adag szénhidrátot és 4-6 maréknyi fehérjeadagot kell fogyasztanod a nap folyamán.

Ha hosszú kerékpártúrára indulsz, érdemes glikogénben gazdag és gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket készletezni. Ezek közé tartozhatnak a diófélék, a zselatinos cukorkák és a fehérjeszeletek. A kerékpározás során 45 percenként érdemes ezeket az ételeket fogyasztani.

Edzés közben mindig vigyél magaddal vizet vagy gyümölcsturmixot. Egy-két korty elég ahhoz, hogy edzés közben átitassa a torkát, az edzés végén pedig akár egy liter folyadékot is szabadon megihat. Teljes értékű étkezést csak két órával az edzés után szabad fogyasztani.

Helyreállítás

A jó kerékpáros edzés nem csak az intenzitás és az időtartam nyomon követéséről szól, hanem a pihenés és a megerőltetés utáni regenerálódás szükségességének megértéséről is. A túlzott izomterhelés az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet, és ami a legfontosabb, az edzés iránti vágy csökkenéséhez. Ezért fontos, hogy olyan edzéstervet állítson össze, amely figyelembe veszi az élet egyéb területeit (munka, család stb.) és természetesen az egészségi állapotát.

Mire a következő edzésre érsz, a testednek teljesen fel kell épülnie. Ez egy kezdő kerékpárosnak néhány napot is igénybe vehet, de ez egy pihenőnapra csökken, és akkor már képes leszel elég fittnek lenni ahhoz, hogy minden nap edzhess.

Ahogy egyre jobban hozzászokik az erőfeszítéshez, növelheti azt, de csak lassan, óvatosan, és élvezze a folyamatot – a kerékpározást és az edzést.

Gyakorlat azok számára, akik gyorsabban akarnak kerékpározni

Tévedés azt gondolni, hogy a jó kerékpáros jellemzője a pumpált láb. Az erős törzsizmok nélkülözhetetlenek – nemcsak a lábak terhelését csökkentik, hanem segítenek nagyobb sebességet elérni kerékpározás közben.

Íme egy tízperces edzés, amely erősíti a hasizmokat, a hát alsó részét, a farizmokat, a csípőhajlítókat és a combfeszítőket. Ezt a gyakorlatsort hetente háromszor végezze el:

1. Boxer curls: Feküdj egy fitneszlabdára, a középső hátadat támaszd neki, a lábfejed szilárdan a talajon, a térdeid pedig 90°-os szögben behajlítva. Helyezze a kezeit a feje mögé, és zárja őket maga mögé, úgy, hogy ne nyomják a nyakát. Emelje fel a felsőtestét úgy, hogy a lapockái távolodjanak a szőnyegtől. Forgassa el kissé a testét az óramutató járásával megegyező irányba, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az egyensúly érdekében nyomja a hátát a támlának. Végezzen 15 csavart az óramutató járásával megegyező irányban, majd egy csavart az óramutató járásával ellentétes irányban.
2. Hídgyakorlat: feküdjön a hátára, tegye a sarkát a fenékre, hajlítsa be a térdét. Tegye a kezét a teste mentén, tenyérrel lefelé. Szorítsa össze a fenekét, és óvatosan emelje fel. A csípődet is felfelé húzod, a sarkadra támaszkodva. A törzsét egyenes vonalban igazítsa a vállaktól a térdekig, tartsa a pozíciót 4-5 másodpercig, majd engedje le a testét háromnegyedig anélkül, hogy a fenékkel érintené a padlót. Ezután ismét emelje fel a medencét, egyenes vonalat alkotva. Végezzen 20 ilyen sorozatot.
3. Csípőemelés” gyakorlat: feküdjön combjaival és hasával egy fitballra, tenyereit támassza a padlóra úgy, hogy azok közvetlenül a vállával egy vonalban legyenek. Tartsa egyenesen a lábát, és a lábujjait támassza a talajon. Egyenes háttal, lapockáidat összefogva emeld a lábadat a lehető legmagasabbra, lehetőleg a csípőd fölé. Tartsa ezt a pozíciót 5-6 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 20 ilyen gyakorlatsort.
4. Planka” gyakorlat: a könyököket szorosan a vállak alá helyezzük, az alkarokat és a lábakat megtámasztjuk, az ujjhegyekkel a padlón támaszkodunk, a karok könyökben behajlítva, a csípő a padlótól felemelve, hogy a hát alsó részénél ne hajoljunk be. Tartsa a testet ebben a helyzetben egy percig, és a mellkason keresztül lélegezzen, ne a hasán keresztül.
5. Oldalsó rúdgyakorlat: feküdjön a jobb oldalára, majd hajlítsa be a jobb karját könyökben, és támassza az alkarjára. Fontos, hogy a könyök a váll alatt legyen. Támassza a bal lábát a jobb lábára, és nyújtsa a bal karját a feje fölé. Egyetlen mozdulattal emelje fel a testét a padlóról úgy, hogy az egyenes vonalat képezzen. Néhány másodperc múlva engedjük le a padlótól 5 cm magasságba, és tartsuk ott még néhány másodpercig, majd emeljük fel újra a törzsünket. Végezzen 10-15 ilyen gyakorlatot mindkét oldalon.
6. Olló” gyakorlat: egyenes lábakkal a háton fekve, tenyérrel lefelé tegye a kezét a hát alsó része alá. Támaszkodjon könyökével a talajon, és húzza be a hasát, a vállát enyhén emelje meg, és nézzen fel a mennyezetre. A padlótól 10 cm magasságban, a felső lábszárat felváltva széttárjuk és keresztbe tesszük a lábunkat. Minden lábcsere 1 kísérletnek számít. Végezzen el 100 ilyen sorozatot.
7. Katapultgyakorlat: üljön a földre, hajlítsa be kissé a térdét, nyomja a sarkát a padlóhoz. Tegye a kezeit tenyérrel egymás felé fordítva előre, vállmagasságban. Lélegezzen mélyen be, nézzen felfelé, és miközben kiegyenesíti a hátát, lassan kilégzés közben öt másodpercig engedje le a testét a padlóra. Tartsa a kezét a feje mögött. Kilégzéskor egy mozdulattal emeld fel a törzsedet, ügyelve arra, hogy a karjaid legyenek először. Végezzen 20 ilyen sorozatot.
8. Gyakorlat “Sarok”: a padlón ülve, a kezeit kissé hátrafelé fordítva, a lábát egyenesen tartva nyomja a padlóhoz. Tartsa együtt a térdeit, és emelje fel őket a padlóról, karjait pedig nyújtsa előre, vállmagasságig. A hasnak behúzottnak kell lennie, a törzsnek és a lábaknak pedig derékszöget kell alkotniuk. Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.

Gyors kerékpározás közben nem csak a lábad, hanem a hasizmod és a hátad is megterhelődik. Ha ezeket kellőképpen edzetted, sokkal könnyebb lesz hosszú távokat kibírni és dombokat megmászni anélkül, hogy veszítenél a sebességedből.

Szokatlan edzés híres kerékpárosok számára

A kétszeres amerikai bajnok profi kerékpáros Chris Baldwin befejezte sportolói pályafutását, hogy kerékpáros edző legyen. A szakmában eltöltött 15 éve alatt az abszolút fantasztikus képzéstől a leghatékonyabbig jutott el. A Borrego sivatagban és 3000 km-es magasságban oxigénmaszkban edzett, szaunában próbálta felkészíteni a testét a hőségben való kerékpározásra, és egy új edzéstechnikát is kipróbált – műanyag mackóba bújva tekert, hogy felkészítse a testét egy komoly kerékpártúrára a grúziai hőségben.

Ennek eredményeképpen a sikertelen technikák kiszűrésével a kerékpáros edzés általános alapelvei kerültek kidolgozásra, amelyek minden kezdő és azon túlmenően is kipróbálhatók:

1. Fokozatos – azáltal, hogy lépésről lépésre és rendszeresen edz, fokozatos fejlődést érhet el.
2. Mindig dolgozz magadon – ha fáradtnak érzed magad, akkor is edzened kell, csak csökkentsd az intenzitást. Minden nap munkára van teremtve, és a “nem” legyőzésével minden alkalommal többet érsz el és erősebb leszel, még akkor is, ha aznap könnyebb edzést végeztél.
3. Tarts tiszteletben mindent, amit csinálsz – dolgozz a határaid közelében, ne próbáld minden edzésen túlszárnyalni magad. Tiszteld mindazt, amit a tested ma adni tud. Ez az egyetlen módja annak, hogy növelje a lehetőségeit.
4. Hallgass a testedre, és ne légy a számok megszállottja – ha nagyon fáradt vagy, az edzéstáblák várhatnak.
5. Dolgozz az alapozáson – fejleszd az aerob kapacitásodat. Egy versenyen, aki keményen pedálozik és egyenletesen lélegzik, nagyobb esélye van a győzelemre, mint annak, aki alig lélegzik. Még ha más téren sokkal rosszabb is a teljesítményed, a magas aerob kapacitás biztosítja a sikert.
6. Adj magadnak időt a regenerálódásra, az intenzív edzéssel gyorsan jön a fáradtság, ami aztán elrejti a hatalmas képességeidet. Szabadulj meg a fáradtságtól, adj időt magadnak a pihenésre, és hagyd, hogy a tested később megmutassa, mire képes.
7. Ne hanyagolja el az ismétléseket – az ismétlések révén a teste hozzászokik a terheléshez és a megfelelő működési módhoz az edzés során. És időről időre állítson ki kihívásokat – ez lehetővé teszi, hogy tesztelje készségeit és bővítse képességeit.

Következtetés

A kerékpározás előnyei – a fizikai állóképesség növekedése, a hangulat javulása, a szív és az erek normalizálódása, a test remek formába hozása és még sok más – évről évre egyre több embert vonzanak. A kerékpárral való edzés megadja a korlátok leküzdésének örömét, a test lehetőségeinek növelésének izgalmát, az elért eredmények szépségének érzését. A legfontosabb dolog a megfelelő edzésterv elkészítése és annak betartása minden nap.